力量训练的三大类别:①最适合跑者的力量训练类型是自由重量训练,即只使用杠铃、哑铃等,并只靠自身力量来完成的训练动作,无须其它器械的辅助。②徒手训练也适合跑者,可以随时随地地训练。③器械式训练更适合健美选手,对每一块肌肉进行训练;事实上,大块头的肌肉反而对跑步不利,因此不建议跑者投入过多的器械式训练。
通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6 次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成 32~35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松比赛。经过 3-6个月的系统训练，每周 3-5 次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成 15 公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程...
一般来说,如果是第一次参加马拉松,至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练,大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练,以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。 在制定训练计划时,要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平,并为每周的训练计划设定目标。 ...
基础训练“马拉松训练的前四周是用来打造基础、形成习惯,并学会按照计划行事的时间。”巴特·亚索(Bart Yasso)说道。随着时间流逝,训练强度也会增加,跑者的状态也会提高。要怀着敬畏去面对高强度的训练:速度训练、坡道训练和长距离跑。每周非常重要的训练项目就是长距离跑,在此之前一天的训练要轻松,还要吃好睡好,跑...
一般来说,参加马拉松的跑者,会提早一段时间进行训练准备。包括循序渐进的跑步训练以及相关的肢体/核心肌肉训练。在训练过程中,尤其要注意训练强度不要提升过快,以免发生运动损伤。 距离比赛三周 为了防止身体过度疲劳,应适当调节训练强度。这个时候的主要目标是让身体在保持运动水平的同时,逐渐消除前期训练积累的疲劳,为...
出版22年以来,《马拉松终极训练指南》始终是最畅销的跑步书籍,这其中的原因有很多,但最重要一条就是:它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验,使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出最高的水平。 霍尔•希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者,芝加哥马拉松原训练顾问,《跑者世界》的长期作者,...
下面是组委会总结的伤痛预防指南 一起来看看吧 Part.1 跑步前热身与动态拉伸 1.轻松有氧运动:可以选择原地踏步、慢跑或快走等低强度有氧运动,持续约5分钟,以提高心率和血液循环。 2. 动态拉伸:针对跑步中主要使用的肌肉群进行动态拉伸,如大腿、小腿、臀部和背部。动态拉伸强调的是肌肉的活动范围和灵活性,而不是将...
1 长距离的练习是跑到终点线的保证 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30...
查看我们的跑步者交叉训练指南以了解更多信息。 交叉训练应该补充你的跑步锻炼,而不是冒着受伤的风险。 4 小时以下的马拉松训练需要几个月? 为了增强跑步耐力和跑完 4 小时马拉松的配速一致性,大多数具有合理基础健康水平的人都需要完整的四个月。 为了舒适地完成马拉松比赛,我建议您花五到六个月甚至更长的时间。
马拉松训练期间,合理的饮食习惯可以帮助提高身体素质和跑步表现。遵循以下几点: 均衡饮食:确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素,尤其是在长途训练前后。 水分摄入:保持身体的水分摄入,尤其是在训练和比赛期间。 赛前饮食:赛前一至两天内提高碳水化合物的摄入量,帮助储备能量。