跑友计算心率百分首先会使用公式220—年龄来作为最大心率,而这样的计算事实上又会存在很大的个体误差,汉森训练法试图简化跑步时训练强度的计算。 在汉森训练法中,所有的跑法都以马拉松配速为基准采用相对应配速来定义训练强度。而马拉松配速可以从5公里或者10公里最好成绩推算出来(具体如何推算,晓明哥下一期会讲解)。 轻...
《汉森》每种训练的好处和跑法整理 【轻松跑】 - 好处:身体的酶有所提升、毛细血管生长、每搏输出量、生理系统结构改变。让身体逐步适应,来获得更高的最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。 -怎么跑:20分钟到2个半小时之间,55%-75%最大心率。 【长距离跑】 - 好处:增强信心、增加肌肉力量、增加肌肉能量储备...
在汉森训练法中,强化跑也是需要一步一步进阶,从1.6km、2.4km、3.2km到4.8km距离的训练,其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇恢复,超过1.6km的强化跑训练都进行800m的间歇恢复。 这里晓明哥列出了强化跑训练课表设计实例: 节奏跑 1、节奏跑的目的 在汉森马拉松训练法中节奏跑是指马拉松配速跑,以马拉松的目标配速进行...
汉森马拉松训练法是由汉森兄弟(凯文.汉森、凯斯.汉森)和卢克.汉弗莱创造,是美国本土跑者较为喜爱的马拉松送训练法。 其中作者卢克.汉弗莱采用汉森训练法,实现了2008、2012两届奥运会选拔赛达标,并把个人最好成绩提升至2:14:39。 与其他几...
强化跑训练是在体内有一定乳酸堆积,因此单组的训练时间、距离相对于速度跑长,但是速度会降低。 因此强化跑的配速比马拉松目标配速快6秒(每1km配速快6秒),间歇时间不超过训练时间的50%,每组训练1.6—5km,单次训练课的总量不超过10km。 在汉森训练法中,强化跑也是需要一步一步进阶,从1.6km、2.4km、3.2km到4.8...
跑步干货分享之《汉森马拉松训练法》,做了些笔记在这里给大家分享,主要介绍了5种跑法的作用,和训练方法。末图还放了目标完赛时间和对应的训练配速。欢迎收藏备用!#马拉松 #跑步干货 #汉森马拉松训练法 - crystal震🇨🇳于20240410发布在抖音,已经收获了2156个喜欢,
长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定,在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%~30%,训练时间不超过2.5~3小时。 跑者根据自己的马拉松训练配速与周跑量来确定适合自己的长距离跑距离、配速、时长。 晓明哥汇总了不同周跑量长距离跑距离的上限,见表一: ...
汉森马拉松训练法(Hanson's Marathon Method,以下简称“汉森训练法”)源自1992年,当时的Hanson兄弟(Kevin,Keith)认为训练计划过时,都是在周间做些小训练,在周末进行大量训练,他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。 汉森马拉松训练计划分为四个阶段 基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。
其中作者卢克.汉弗莱采用汉森训练法,实现了2008、2012两届奥运会选拔赛达标,并把个人最好成绩提升至2:14:39。 与其他几类流行的训练方法不同的是:汉森训练法不仅仅是要把跑者训练成一名能跑完马拉松的人,更是要把跑者训练成一名可以持久、健康的参加马拉松的跑者。
1.训练计划的组成部分 汉森的训练计划包括两大块内容:实质性训练和轻松跑里程。其中实质性训练又包括:速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑;轻松跑里程包括:热身与冷身、轻松跑和恢复日。 1.1轻松跑和恢复日 轻松跑可分为"快速"轻松跑和慢速轻松跑;快速轻松跑配速为马拉松配速慢37s;慢速轻松跑配速为马拉松配速慢74s...