一、深蹲跳 深蹲跳是一个经典的爆发力训练动作。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。缓慢下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。然后迅速用力跳起，在空中尽量伸展身体，双手向上伸直。落地时，屈膝缓冲，回到起始位置。好处：锻炼下肢力量，包括大腿、臀部和小腿肌肉。提高爆发力和弹跳力。增强核心稳定性。...
1. 爆发力唯快不破,只有快,才能达到训练爆发力的目的,因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作,尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短,以蹲跳为例,从空中落地,下蹲缓冲至最低处后,要迅速再次跳起,如果有停顿,就达不到训练效果; 2. 爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练,也就是在力量训练之前,优先进...
十一、拖轮胎或杠铃片跑 目的:提高跑进速度和爆发力,增加步长。 方法:练习者腰部系绳索,拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。 要求:强调正确的跑进动作技术,轮胎和杠铃片重量不可太重,保持跑进的加速节奏。 十二、上坡跑 目的:提高跑进速度、力量和爆发力,...
1. 在整个动作过程中,脊柱保持自然微伸(不要弓背)。 2. 双手举过头顶,以便要有力地向下摆动(图a)。 3. 双手向下摆动,同时髋部向后,髋关节和膝关节屈曲。 4. 下跨至舒适的末端位詈,此时肩部应高于髋部,髋部应高于膝盖(图b)。然后立即进行反向动作。 5. 向上跳跃时,整个脚用力蹬地,同时伸膝和伸髋,然后...
2.添加下蹲运动:下蹲可以给大腿部位带来负重,加强肌肉组织的发展,增强爆发力。 3.跳高和跳远:使用抢枪杆和短木棍在椅子上跳,可以增强爆发力,是有效提高你的体能水平的方式。 4.加入跳绳训练:跳绳可以帮助增加肌肉力量,同时提高心肺功能,从而增加爆发力。 5.使用舞蹈杖:使用舞蹈杖可以帮助提高身体灵活性,活动关节,也...
爆发力训练可以训练肌肉循环拉长、缩短的能力，有效利用软组织在拉长过程中所储备的弹性势能，减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性，从而提升配速，进一步提高跑步成绩。爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳 30秒。2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。...
我们要想成为一名成功的足球运动员,我们需要有爆发力,足球需要速度、力量、爆发力、技术和良好的身体条件。下面的练习可以帮助你变得更快,更强壮,更有爆发性,就像特劳雷一样。 图1-特劳雷突破实例 第一个训练: 第一个训练是箭步跳,我们从箭步蹲开始,跳起,空中换腿,摆臂保持平衡,这个动作我们做12个。 图2-箭步...
第一个动作是深蹲跳，我们先做一个普通的深蹲，用来锻炼腿筋和股四头肌，我们还增加了一个爆发力动作，就是跳向空中，落地时我们通过弯曲膝盖来形成缓冲。图1-膝盖缓冲 我们把手放在肩膀上，这样可以减少手臂在跳跃时产生的附加动能，这样我们会给腿部带来更大的压力，帮助我们提高爆发力，也会迫使我们专注于核心。...
力量训练是提高爆发力的基础。通过增加肌肉力量，我们可以为爆发力的提升打下坚实的基础。常见的力量训练包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，这些动作能够同时锻炼多个肌群，提高整体力量水平。此外，还可以使用哑铃、杠铃等器械进行针对性的肌肉训练，以强化特定部位的肌肉力量。速度训练也是提高爆发力的关键。速度训练可以...
点击右上角●●●菜单栏“设置⭐️标”更多精彩内容及干货资源点击“阅读全文”进入大本营“号内搜”上肢爆发力训练计划1周3日 下肢爆发力训练计划1周4日 核心肌群爆发力训练计划1周4日 纵向爆发力训练计划1周3日 横向爆发力训练计划1周3日旋转肌群爆发力训练计划1周4日 来源：《抗阻训练技巧》