动作1:俯身哑铃侧平举,做1-3组,每组做10-20次。 主要练三角肌后束。练习时采用弓箭步俯身,双手持哑铃与身体两侧,做哑铃侧平举。 动作2:哑铃负重深度+交替后抬腿,做1-3组,每组做10-20次。 双手持哑铃与身体两侧,先做一个深蹲,然后在深蹲站起时做单...
动作一：俯身哑铃划船（目标：背部）动作二：哑铃平地卧推（目标：胸部）动作三：俯撑划船（目标：背部，核心）动作四：俯身开肘划船（目标：肩后束）动作五：站姿哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）动作六：俯身单臂哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）动作七：站姿哑铃前平举（目标：三角肌前束）动作八：站姿哑铃...
动作一:哑铃宽距深蹲 锻炼目标:臀腿 双脚约两倍肩宽,双脚朝外,腰背挺直,腹部收紧,双手握住一只哑铃举至胸前 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身 全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致 动作二:站姿哑铃弯举 锻炼目标:肱二头肌 双...
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。 2.举哑铃至胸腔高度, 3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。 斜方肌哑铃训练 12 站姿哑铃划船 1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。 2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。 3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。 13 哑铃耸肩 1....
每个角度里都有一个训练动作 让你的训练全面开挂 01-坐姿臂弯举 目标肌群:肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 动作要领:稳坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃;吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上,抬高肘部,继续弯举哑铃。 02-单臂弯举 目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌 ...
1、高脚杯深蹲动作要求:站立时双脚宽于肩宽,双手握住哑铃放在胸前。坐回蹲下,然后回来重复。 锻炼部位:股四头肌、小腿、臀部、腹肌、手臂和握力。 2、哑铃举重锻炼部位:臀大肌、小腿、股四头肌、二头肌。 动…
动作一：臂屈伸选择站立或者坐在训练凳子上，双手托住哑铃一端置于颈后，肘部位于头部两侧。保持背部挺直，双脚着地。运动时下降手臂，上臂保持稳定，前臂弯曲，进行此动作时，保持身体直立，背部挺直。每组动作重复进行，共做四组。每组做12次，组间休息60秒。动动作二 单臂俯身哑铃在家的椅子上，一侧跪在凳子上，另...
【哑铃侧平举】练肩部 同样站立双腿微屈，双手持一对小哑铃，保持手心向下抬起动作，两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，双手抬至腰部即可，放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气，放下时呼气，腹部收紧，每组做15到20次。【附身哑铃臂屈伸】练肱三头肌 上半身俯下，膝盖微屈，...
训练部位一：肩部 动作一：哑铃交替前平举 站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩稍停后慢慢下放还原并换边 动作二：坐姿哑铃推举 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，...
所以，塑形女性一般选用2-3kg的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉进行增肌，一段时间后，重量需要循序渐进增加。21个哑铃动作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，练出魔鬼身材！1、哑铃卧推 2、哑铃推举 3、哑铃弯举 4、哑铃前平举 5、哑铃锤举 6、哑铃单腿硬拉 7、哑铃划船 8、哑铃单臂...